5 простейших упражнений для укрепления костей: техника выполнения

Обязательными условиями крепкого скелета являются следующие факторы: правильное питание, достаточные физические нагрузки, отсутствие вредных привычек и своевременное лечение заболеваний под четким руководством квалифицированного специалиста. К сожалению, с возрастом происходят естественные изменения в работе организма, которые зачастую приводят к уменьшению плотности костной ткани и развитию остеопороза. Предупредить развитие данной патологии и поспособствовать выздоровлению могут упражнения для укрепления костей.

Упражнения для укрепления костей: о чем важно помнить

Упражнения входят в перечень не медикаментозных методов лечения остеопороза. Существует несколько основных групп упражнений для укрепления костей, которые благотворно сказываются на состоянии скелета:

  • силовые упражнения;
  • упражнения с малой ударной нагрузкой;
  • упражнения с большой ударной нагрузкой;
  • упражнения на растяжку;
  • функциональные упражнения;
  • упражнения для улучшения равновесия.

В нашей предыдущей статье можно ознакомиться с примерным планом и количествами физических нагрузок.

Помните, что боли в мышцах, длящиеся в течение дней после занятий, – вполне нормальное явление для физически неактивных или не занимавшихся на протяжении длительного времени людей. Однако непосредственно выполнение упражнений не должно сопровождаться болевыми ощущениями.

Боли во время упражнений свидетельствуют либо о неправильном выполнении, либо о том, что выполняемое движение Вам не подходит. 

Техника выполнения 5 простых упражнений для укрепления костей

Больным остеопорозом необходимо подходить к выполнению любых упражнений с особой осторожностью и после консультации с лечащим врачом. То же касается и людей с недавними или частыми случаями переломов.

Ниже приведены примеры упражнений для укрепления костей, которые выполняются предельно просто и с минимальным риском получения травм. Наиболее подходящий комплекс физической активности подбирает врач, который хорошо ознакомлен с состоянием Вашего здоровья.

  • Упражнение для осанки – растяжка на углу
  • Найдите в квартире свободный угол, станьте напротив него и приложите поднятые, как показано на рисунке, руки к стене.

     

    • одну ногу поставьте вперед, согнув в колене;
    • опираясь на впереди стоящую ногу, подайте голову и грудь в направлении стены;
    • задержитесь в вышеуказанном положении на полминуты;
    • встаньте прямо;
    • повторите на другую ногу.

    Выполняйте по 2 раза на каждую ногу трижды в неделю.

    Преимущества:

    • растяжка плеч;
    • выравнивание верхней части спины.
  • Укрепление бедер и спины – упражнение для мышц, отводящих бедра
  •  

    • стойте прямо и держитесь рукой за спинку стула, не сгибая тело в талии или ноги в коленях;
    • другую руку положите на бедра, а отдаленную от стула ногу поднимите (не сгибая);
    • пальцы ног смотрят прямо, а рука и таз остаются неподвижными;
    • опустите ногу;
    • повторите 10 раз;
    • проделайте то же самое на другую сторону.

    Преимущества:

    • укрепляет бедра;
    • улучшает равновесие.
  • Подъемы ног в положении лежа
  •  

    • лягте лицом вниз;
    • руки по бокам;
    • под лоб и плечи подложите валики, а под живот подушку или полотенца (для Вашего удобства);
    • чуть согните правую ногу и поднимите ее;
    • не напрягайте ступню;
    • выполните 10 подъемов;
    • повторите с другой ногой.

    Выполняйте 2-3 дня в неделю.

    Преимущества:

    • укрепление поясницы;
    • укрепление ягодиц;
    • растяжка мышц бедер.
  • Улучшение равновесия – подъемы на носочках и пятках
  •  

    • станьте прямо и возьмитесь руками за спинку стульчика;
    • не сгибая ног и держа спину прямо, поднимитесь на носочках;
    • опуститесь;
    • станьте на пятки;
    • повторите 10 раз;
    • выполняйте ежедневно.

    Старайтесь опираться на стул минимально – исключительно для поддержания равновесия. Если Вы достаточно хорошо балансируете без опоры, можно выполнять упражнение и без стула.

    Преимущества:

    • укрепляет нижние части ног;
    • улучшает равновесие.
  • Упражнение для равновесия – скольжение по стенке
  •           

    • отойдите от стены на расстояние 1 стопы;
    • повернитесь к стене спиной;
    • выровняйте плечи;
    • упритесь ягодицами, ладонями и плечами в стену;
    • голова должна находиться максимально близко к стене;
    • втяните живот;
    • медленно скользите вверх и вниз, сгибая ноги в коленах наполовину;
    • держите спину ровно;
    • выполняйте по 10 раз 2-3 раза в неделю.

    Преимущества:

    • укрепление бедер, живота и спины;
    • выравнивание спины;
    • укрепление ног;
    • улучшение равновесия.

    Упражнения для укрепления костей, которые estet-portal.com привел в данной статье, входят в перечень движений, которые можно выполнять как для профилактики, так и в части лечения остеопороза.

    Источник: estet-portal.com

    Оставьте ответ

    Вы можете использовать эти HTML теги и атрибуты : <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>