Да прибудет с Вами сила: укрепляем мышцы кора с помощью йоги

Крепкие мышцы кора – это здоровая спина, красивая и, соответственно, правильная осанка, уверенные движения, защищенные внутренние органы и отличные силовые показатели. На укрепление этой группы мышц направлено огромное количество упражнений. Сегодня estet-portal.com порадует любителей йоги: мы расскажем о позах йоги, которые помогут натренировать мышцы кора и, соответственно, минимизировать риски, связанные с ослаблением данной группы мышц.

Упражнения на страже мышц кора: как укрепить мышцы кора

Укрепить мышцы кора можно при помощи многих упражнений, однако, как показывает практика, именно статические упражнения хорошо сказываются на состоянии данной группы мышц. Если Вы любите йогу, а причин полюбить ее более чем достаточно, Вы наверняка оцените позы, которые помогут сделать мышечный корсет крепче и выносливее.

Планка-дельфин

Известно ли Вам, что йоги обожают планку на локтях, только называют ее чуть иначе – планка-дельфин? Выполнение:

• из позы «собака мордой вниз» на вдохе перенесите вес вперед, медленно переходя в положение планки (ИП для отжимания); на выдохе опуститесь на предплечья (проследите, чтобы плечи находились точно над локтями) и отрегулируйте свое положение так, чтобы тело было полностью параллельно полу;
• поскольку планка-дельфин – довольно сложная поза, достаточно будет продержаться в ней на протяжении пяти дыхательных циклов; если и это Вам не под силу, можете чуть опустить колени к полу.

Обратная планка

Тренировать мышцы кора можно и в обратной планке:

• начиная из положения сидя (ноги выпрямите полностью), поставьте руки за собой на расстоянии от 15 до 20 см от бедер, повернув пальцы рук в направлении пальцев ног; на вдохе обопритесь на руки и ступни, поднимая при этом бедра; поднимите бедра максимально высоко так, чтобы тело смогло образовать прямую линию; медленно опустите голову назад, направив взгляд в ту же сторону;
• отсчитав пять дыхательных циклов, медленно опустите бедра на пол.

Поза воина

Для мышц кора настоящим испытанием станет балансировка на одной ноге. Без задействования мышц кора удержаться в таком положении Вам не удастся. Разбудите в себе воина при помощи данной позы!

• держа ступни вместе, стойте прямо; вдохните и расставьте выпрямленные руки в стороны или поднимите их над головой;
• по мере выдоха наклонитесь вперед, поднимая правую ногу назад, втяните животик и отсчитайте пять дыхательных циклов;
• опуститесь в ИП и проделайте аналогичные манипуляции с другой ногой.

Балансирующая звезда 

Данная поза напоминает вариацию планки, однако сложность данной позы позволяет напрячь мышцы кора и рук. Косые мышцы живота также не останутся в стороне во время данного упражнения.

• начните с позы «собака мордой вниз», сведите ступни;
• правую руку отодвиньте влево так, чтобы она расположилась в верхней части коврика (если Вы его используете) и по центру;
• выставьте правую ступню вперед и уверенно станьте на подошву правой ноги так, чтобы пальцы ноги смотрели в направлении от Вас;
• вдохните и переместитесь на правый бок, поднимая левую руку вверх; поднимите левую ногу вверх;
• посмотрите на поднятую (левую) руку и продержитесь в такой позе на протяжении пяти дыхательных циклов;
• концентрируйтесь на мышцах кора, чтобы удержать равновесие;
• повторите вышеописанные движения в другую сторону.

Лодочка

Данная поза также довольно непроста для начинающих, однако при регулярном выполнении мышцы кора станут достаточно крепкими:

• усядьтесь на пол, выпрямив ноги перед собой;
• согнув ноги в коленях, оторвите их от пола, подводя колени к груди и удерживая голени параллельно к полу;
• приняв максимально удобное положение, вдохните и начинайте медленно выпрямлять ноги;
• приняв позу лодочки, отсчитайте пять вдохов и выдохов и медленно верните тело в ИП.

Поза журавля

Несмотря на активное задействование рук, поза журавля станет настоящим испытанием для мышц кора, поскольку она требует значительных усилий, направленных на балансировку.

• присядьте;
• положите руки на коврик на ширине плеч;
• растопырьте пальцы рук, создавая прочное и надежное основание для выполнения позы;
• слегка выпрямите ноги, поднимая колени так высоко, как только сможете;
• медленно перенесите вес на ладони и оторвите ступни от пола;
• после пяти дыхательных циклов вернитесь в ИП.

Данные позы йоги, направленные на проработку мышц кора, не дадутся легко. Однако постоянные тренировки помогут добиться желаемого результата – крепкого мышечного корсета! Помимо этого, проявленное упорство и отличный эффект помогут Вам возрадоваться своим достижениям и улучшить настроение! Estet-portal.com желает Вам удачи!

Источник: estet-portal.com