Гликемический индекс продуктов: как он влияет на здоровье и похудение

Гликемический индекс – сокращенно ГИ – стал модным понятием, которое употребляют, в какую тарелку ни ткни: «Проблемы со здоровьем? А ГИ просчитывали?», «Не можете похудеть? Ну ясное дело! С продуктами с таким огромным ГИ какое похудение?!». Неудивительно, что многие начинают чувствовать себя выпавшими из жизни, если не находятся в дружеских отношениях с могущественным, заполонившим ум современного человека ГИ. Пожалуй, пора познакомиться с этим таинственным Мистером Х, вставляющим палки в колеса нашей стройности.  Поэтому, чтобы восполнить брешь в познаниях тех, кто еще не знаком с гликемическим индексом продуктов, наш портал расскажет подробно, что это и насколько знания ГИ важны для поддержания здоровья и борьбы с лишним весом.

Гликемический индекс продуктов: что это такое и что он измеряет

Говоря сухим языком Википедии, гликемический индекс – это «показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы в крови».  То есть с помощью ГИ можно узнать, насколько быстро или медленно углеводы из нашей еды усвоятся организмом и, соответственно, повысят уровень сахара в крови. Исчисляется гликемический индекс в единицах от 0 до 100. Чем выше индекс, тем быстрее переваривается пища, превращаясь в глюкозу, и тем быстрее мы снова становимся голодными.

Медицинские исследования подтверждают пользу диеты со значительным содержанием обладающих низким ГИ углеводов в борьбе с такими «болезнями цивилизации» как ожирение, сахарный диабет, аллергия, заболевания сердечно-сосудистой системы и даже некоторые новообразования.

Термин ГИ появился в профессиональной литературе в конце прошлого века. С тех пор было проведено много исследований, подтвердивших пользу диеты со значительным содержанием обладающих низким гликемическим индексом углеводов в борьбе с такими «болезнями цивилизации» как ожирение, сахарный диабет, аллергия, заболевания сердечно-сосудистой системы и даже некоторые новообразования. Интерес к ГИ возрос настолько, что в некоторых европейских странах его уровень указывают на упаковках продуктов питания!

Практическое использование знаний о гликемическом индексе продуктов

Уровень сахара в крови (гликемия) зависит как от количества, так и от вида поглощаемых нами углеводов, поэтому знание ГИ позволяет контролировать степень гликемии, не допуская до возникновения гипергликемии – когда сахара в крови слишком много. Ведь уровень гликемии влияет на самочувствие, физическое и психическое состояние человека, на аппетит, не говоря уже о влиянии на здоровье «на перспективу». Говоря коротко и просто: если мы не хотим спустя некоторое время столкнуться с букетом болезней, то уже сегодня нужно озаботиться ГИ того, что мы едим.

Чтобы Вам было удобнее составлять здоровое меню, наш портал подготовил таблицу гликемических индексов продуктов, которую Вы найдете в конце статьи. Все очень просто: чем ниже ГИ продукта – тем он полезнее для здоровья. Ведь еда с высоким гликемическим индексом содержит легкоусвояемые углеводы, которые быстро перевариваются, в результате чего уровень сахара в крови резко повышается, а затем так же резко падает, что приводит к гипогликемии. Так происходит, например, после потребления попкорна. В то время как продукты со средним и особенно низким ГИ перевариваются медленно, и уровень сахара в крови также растет медленно, незначительно.

Диета на основе продуктов с низким ГИ

Основа диеты, ориентированной на низкий ГИ, – это салаты из сырых овощей и фруктов, бобовые, цельнозерновые каши, богатые клетчаткой, мюсли с сухофруктами, орехами. Если хлеб, то из муки грубого помола, цельнорезновой. На обед стоит готовить красный, дикий или коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую или пшенную кашу, бобовые: нут, чечевицу, сою. Овощи, макароны, каши должны готовиться до состояния Al dente (в переводе с итальянского «на зуб») – когда продукты еще достаточно твердые, не успели развариться. Именно такая степень готовности пасты, в частности, позволяет есть ее много и не полнеть.

Факторы, влияющие на показатель гликемического индекса

Чтобы оценить адекватно степень гликемического индекса продукта, нужно учитывать немало факторов, поскольку на скорость переваривания пищи и, соответственно, уровень повышения сахара в крови влияют и тип сахаров (простые или сложные), и химическая структура углеводов, и содержание в продукте пищевых волокон, жиров, белков, и даже степень, температура, время термообработки пищи. Итак, вот основные факторы, влияющие на степень гликемического индекса продуктов:

Гликемический груз и его влияние на уровень сахара в крови

Однако уровень повышения сахара в крови зависит не только от известного теперь уже нам ГИ, но и от серого кардинала пока еще ГГ – назовем его так (GL– glycemic load) – гликемического груза (или нагрузки – как кому больше нравится). Он говорит о количестве содержащихся в продуктах углеводов. К примеру, если есть одинаковый объем пищи с равным ГИ, но с разным количеством углеводов, то уровень сахара в крови будет меньше после потребления продукта с меньшим содержанием углеводов.

Помимо ГИ специалисты выделяют еще ГГ – гликемический груз, также влияющий на уровень сахара в крови. Если ГИ показывает, насколько быстро углеводы превращаются в глюкозу, то ГГ говорит о том, сколько же глюкозы образовалось в крови.

Рассчитывается ГГ таким образом: количество содержащихся в продукте углеводов в граммах умножить на ГИ и разделить на 100. В итоге имеем, что арбуз с ГИ 72, но всего с 4 г углеводов в одном среднем куске имеет низкий ГГ – всего 3: (4 х72): 100 = 2,88. Поэтому арбузы в умеренных количествах не повышают уровень сахара в крови. Чего не скажешь о таком же по весу банане, ГГ которого – целых 12, хоть гликемический индекс бананов ниже, чем у арбузов: 52 против 72!

Градация ГГ в продуктах питания с точки зрения пользы для здоровья такова:

• низкий уровень – меньше 10,
• средний – 11-19,
• высокий – больше 20.

Конечно, рассчитать оптимальное меню с учетом уже известных нам ГИ и ГГ, непросто. Плюс, надо помнить о том, что один и тот же продукт, съеденный в разное время дня, может неодинаково влиять на уровень сахара в крови. Но разве здоровье, красивое, подтянутое тело и цветущий вид, перспектива долго оставаться молодым и крепким, увидеть своих правнуков, а возможно, и праправнуков не стоит того, чтобы потратить время и определить, наконец, что, как, сколько, с чем и когда нужно есть? Стоит. Конечно, стоит!

Источник: estet-portal.com