Обратная планка: польза для тела и техника выполнения

На сегодняшний день об упражнении планка известно практически каждому. Это одно из наиболее адаптируемых и эффективных упражнений с собственным весом, которое помогает укрепить мышечный корсет и повысить тонус мышц всего тела. Существует большое количество вариаций планки, которые позволяют увеличить сложность данного упражнения или более интенсивно работать с определенными группами мышц. К ним относится и обратная планка, которая хоть и менее популярна, чем классический вариант данного упражнения, но обладает целым рядом преимуществ, о которых estet-portal.com расскажет в данной статье.

Обратная планка: техника выполнения упражнения

Для выполнения данного упражнения необходимо:

  • Сесть на пол, выпрямив ноги перед собой. Ладони поставить на пол, расставить пальцы для обеспечения поддержки.
  • Наклонить торс назад под углом 45о к полу. Руки поставить за ягодицы так, чтобы они находились практически на одной линии с плечами.
  • Поддерживать вес собственного тела руками и пятками, поднимая ягодицы. Представьте, что Вы пытаетесь вытолкнуть тело в направлении потолка.
  • Поднимать торс, ноги и ягодицы тех пор, пока они не будут расположены на одной линии, как при выполнении классической планки
  • Напрячь мышцы живота и втягивать его по мере подъема корпуса вверх.
  • Задержаться в данном положении на 15-60 секунд.
  • Медленно опуститься вниз.
  • Вернуться в положение обратной планки, как только ягодицы коснуться пола.
  • Как извлечь максимальную пользу из упражнения «обратная планка»

    Чтобы обеспечить максимальную пользу обратной планки, необходимо следовать простым правилам:

    • сконцентрируйтесь на том, чтобы удерживать тело в правильном положении, а не на длительности пребывания в позе;
    • если Вы замечаете, что Ваши бедра начинают опускаться, расслабьтесь и отдохните перед следующим повтором;
    • делайте 3 подхода по 3 повтора каждый 3-5 раз в неделю;
    • по мере повышения выносливости увеличивайте длительность каждого повтора.

    Главное в выполнении обратной планки – не количество времени, проведенное в указанном положении, а его правильность.

    Польза обратной планки, и какие мышцы работают при ее выполнении

    Регулярно выполняя упражнение «обратная планка», Вы сможете почувствовать на себе все ее преимущества:

  • Подтянутый живот
  • Одним из основных преимуществ ежедневного выполнения обратной планки является повышение тонуса и укрепление мышц живота. Также благодаря данному упражнению можно уменьшить отложения жира в верхней и нижней части живота, а также подготовить тело к другим упражнениям для пресса и позам йоги, для выполнения которых необходимы крепкие мышцы кора.  

  • Избавление от боли в спине
  • Обратная планка помогает растянуть все мышцы спины, что позволяет избавиться от болевых ощущений в данной области. Благодаря укреплению мышц спины снижается риск получения травм или болевых ощущений.

  • Повышение гибкости
  • Еще одним преимуществом обратной планки является повышение гибкости верхней части тела, а также тренировка мышц рук и плеч. Также во время выполнения данного упражнения работают мышцы задней поверхности бедра, а также ступни.

  • Улучшение осанки
  • Люди, которые выполняют обратную планку 3-4 дня в неделю, также имеют возможность улучшить осанку за счет укрепления мышц кора. Более того, обратная планка позволяет не только укрепить спину, но и улучшить кровоток в данной области, что способствует улучшению функции мышц.

    Обратная планка избавит от болей в спине, поможет повысить гибкость, подтянуть живот и улучшить осанку.

    Таким образом, обратная планка позволяет укрепить:

    • мышцы ягодиц;
    • мышцы живота;
    • мышцы бедер;
    • мышцы спины;
    • мышцы рук.

    Таким образом, обратная планка – еще одно отличное статическое упражнение, которое поможет подготовить тело к дальнейшим тренировкам, улучшить осанку и повысить выносливость. Включите данное упражнение в свой план тренировок уже сегодня, чтобы ощутить на себе все преимущества обратной планки.

    Источник: estet-portal.com

    Оставьте ответ

    Вы можете использовать эти HTML теги и атрибуты : <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>