Правильные приседания: залог успеха техника и регулярность

Приседания входят в перечень наиболее эффективных и полезных упражнений для всего тела. Однако если Вы, выполняя приседания, не видите желаемого результата, возможно, Вы делаете это упражнение неправильно. Estet-portal.com расскажет, как отточить технику правильных приседаний. Данная статья будет особенно полезна новичкам в деле приседаний – ведь, научившись делать приседания правильно, Вы сможете выжать из данного упражнения максимум пользы для Вашего тела.

Правильные приседания: польза упражнения и техника выполнения

Если Вы думаете, что приседания – это только красивая попа, Вы очень заблуждаетесь, ведь именно это упражнение должно стать частью регулярных тренировок каждого человека. Почему? Потому что правильные приседания – это:

  • тренировка мышц (бедер, ягодиц, икр, кора);
  • эффективное сжигание калорий;
  • снижение риска заболеваний костей и суставов;
  • улучшение баланса тела;
  • красивая осанка;
  • профилактика болей в спине;
  • красивое тело;
  • отличное настроение.

Техника выполнения правильных приседаний

1. Приседания с использованием веса собственного тела

  • поставьте ступни чуть шире, чем на расстояние между Вашими плечами4
  • вес перенесите на пятки и подъем свода стопы;
  • колени держите над щиколотками, бедра – над коленями;
  • во время движения держите позвоночник в нейтральном положении, не перенапрягайте его;
  • вытяните руки перед собой и поставьте их в параллельное полу положение, ладони смотрят вниз;
  • вдохните и начинайте постепенно отводить бедра назад по мере сгибания ног;
  • выберите точку перед собой и смотрите в нее, стараясь держать спину максимально ровно, не опуская плечи;
  • по мере «углубления» Вашего приседания сконцентрируйтесь на том, чтобы колени и ступни находились на одной линии;
  • опуститесь настолько низко, насколько это возможно;
  • в идеале, бедра должны опуститься ниже коленей;
  • задействуйте в приседании мышцы кора, когда будете отталкиваться пятками для возвращения в исходное положение.

2. Приседания на одной ноге

  • начните с того же положения, как и для приседания с задействованием массы тела;
  • поднимите одну ногу и слегка согните ее в колене так, чтобы ступня оторвалась от пола;
  • для большей устойчивости можно держать поднятую ногу перед или за собой;
  • опуститесь настолько низко, насколько сможете, опираясь только на ногу, которая все еще стоит на полу;
  • другой ногой старайтесь не касаться пола;
  • верните тело в прямое положение, не опускайте поднятую ногу на пол;
  • при необходимости для устойчивости можете опираться на стул или стену.

3. Приседание «Орел»

  • поставьте ноги вместе;
  • руки разведите в стороны так, чтобы тело образовало букву Т;
  • поднимите правую ногу и «оберните» ее вокруг левой голени;
  • правый локоть заведите под левый и «оберните» правую руку вокруг левого предплечья так, чтобы Ваши ладони соприкасались;
  • удерживая равновесие, присядьте максимально низко и вернитесь в ИП.

4. Приседание «Сумо»

  • широко расставьте ноги;
  • пальцы ног должны смотреть чуть в стороны;
  • чуть отведя бедра назад, согните ноги в коленях;
  • приседайте, пока Ваши бедра не будут находиться на одной линии с коленями;
  • верните тело в ровное положение;
  • для большего эффекта несколько раз попружиньте в нижней точке приседания.

Ошибки, которые мешают делать правильные приседания

Помните, что правильные приседания не только отлично тренируют тело, но и предотвращают воздействие лишней нагрузки на колени и спину. Чтобы выполнение упражнений было максимально безопасным, избегайте распространенных ошибок.

  • Колени выходят за пределы пальцев ног
  • Среди новичков такая ошибка чрезвычайно распространена. Она опасна тем, что, приседая таким образом, Вы слишком нагружаете суставы и рискуете получить травму или растяжение. Старайтесь, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног.

  • Плечи и спина слишком расслаблены
  • Если во время приседания Ваша спина автоматически округляется, работайте над устранением данной проблемы. Когда Ваша спина ровная, позвоночник находится в нейтральном положении, что обеспечивает успех и пользу данного упражнения. Подсказка: чтобы задействовать кор, опустите лопатки вниз.

  • Приседание недостаточно глубокое
  • Многие опасаются глубоких приседаний, поскольку считают, что так проще заработать травму колена. Однако для эффективности приседания необходимо следить за тем, насколько низко опускаются бедра по отношению к коленям: они (бедра) должны опуститься ниже колен.

  • Приседания недостаточно регулярные
  • Старайтесь включить приседания в каждую тренировку, т.е. посвящать время этому упражнению необходимо минимум два – три раза в неделю! Чередуйте различные типы приседаний, чтобы проработать все мышцы.

    Источник: estet-portal.com

    Оставьте ответ