Растяжка для всего тела: готовим мышцы к работе

Растяжка обеспечивает максимально эффективную работу мышц, снижая при этом риск получения травм во время упражнений и повседневной деятельности. Растяжка для всего тела усиливает приток крови к мышцам, благодаря чему достигается максимальный комфорт движений, а нагрузка на суставы уменьшается.

Такие преимущества делают растяжку отличным способом начать и завершить тренировку, а также подготовить мышцы к рабочему дню, улучшить осанку и даже качество сна. Помимо этого, растяжка мышц в некоторых случаях помогает ослабить или устранить болевые ощущения в спине. Сегодня estet-portal.com ознакомит Вас с упражнениями, которые помогут подготовить к работе все мышцы тела.

Растяжка для всего тела: готовим мышцы к работе

Важно понимать, что растяжка для всего тела нужна не только спортсменам, но и каждому современному человеку. Длительное пребывание в неудобном положении, недостаточная физическая нагрузка и прочие факторы способствуют появлению мышечных болей в пояснице. Еще одним уязвимым местом современного человека является шея.

Перед выполнением упражнений убедитесь в отсутствии серьезных травм и прочих повреждений мышц!

В данной статье мы рассмотрим статические упражнения на растяжку. Однако если Ваша цель – подготовиться к интенсивной тренировке, лучше выберите растяжку динамического характера. Описанные estet-portal.com упражнения хорошо подойдут, чтобы завершить занятия.   

Возникновение болей во время растяжки может свидетельствовать о неправильности выполнения упражнений или наличии серьезных травм.

  • Растяжка груди
  • Перенапряжение мышц груди и плеч может привести к боли в шее и верхней части спины. Постоянное нахождение в сидячем положении приводит к нарушению мышечного баланса: одни мышцы постоянно напряжены, а другие – расслаблены. Помимо растяжки, необходимо также следить за осанкой во время работы за компьютером.

    • становимся ровно, вытягиваем руки перед собой, ладони держим вместе;
    • глубоко вдыхаем;
    • медленно выдыхая, «раскрываем» мышцы груди, пытаясь развести руки как можно дальше за спину;
    • сведите лопатки вместе;
    • задержитесь в данной точке на 20-30 секунд;
    • повторите 2-3 раза.
  • Растяжка трицепсов
  • Если Вы регулярно не занимаетесь специальными упражнениями для трицепсов, они, в отличие от бицепсов, задействуются в повседневной жизни меньше. Результатом такого положения вещей может стать мышечный дисбаланс.

    • поднимите правую руку над головой;
    • согните ее в локте;
    • левую руку положите на правый локоть;
    • аккуратно нажимайте на правый локоть, отводя его назад и вниз, пока не почувствуете напряжение (но не боль!);
    • через 20-30 секунд опустите руку;
    • повторите с левой рукой.
  • Растяжка нижней части спины
  • Мышцы спины – одна из самых важных и в то же время уязвимых групп мышц нашего тела. Любое неосторожное движение может стать причиной появления болевых ощущений в мышцах спины. Именно поэтому им необходима ежедневная растяжка.

    • садимся на пол;
    • выпрямляем ноги перед собой;
    • сгибаем правую ногу и кладем ступню на внутреннюю часть бедра левой ноги;
    • удерживаем правую ногу на полу;
    • глубоко вдыхаем и выдыхаем;
    • кладем правую руку на поясницу;
    • удерживая обе ягодицы на полу, тянемся вперед;
    • беремся левой рукой за левую ступню;
    • держимся в таком положении 20-30 секунд;
    • повторяем растяжку на другую сторону.
  • Растяжка мышц бедер
  • Гибкость этих мышц чрезвычайно важна для здоровья спины, бедер и коленей. Перенапряжения мышц бедер чреваты чрезмерным напряжением поясницы, а также травмами ног.

    • ложимся на спину;
    • ноги полностью выпрямляем;
    • руки кладем вдоль туловища;
    • поднимаем левую ногу, чуть согнув ее в колене;
    • обеими руками беремся за левое бедро;
    • удерживая голову и плечи на полу, максимально выпрямляем левую ногу (без боли!), не блокируя ее в коленном суставе;
    • ступня должна быть параллельной полу;
    • задерживаемся в указанном положении на 20-30 секунд;
    • расслабляемся и повторяем 2-3 раза;
    • меняем ногу и выполняем те же действия.
  • Растяжка грушевидной мышцы
  • Грушевидная мышца «прославилась» одна из причин появления боли в пояснице, иногда отдающей в нижние конечности. В результате перенапряжения данной мышцы может зажиматься седалищный нерв, что приводит к возникновению жгучей боли от ягодиц и до ступней. Именно эта мышца поддерживает стабильность крестцовой кости.

    • присаживаемся на пол;
    • одну ногу (предположим, правую) ставим впереди, другую – сзади;
    • обе ноги сгибаем под углом 90 градусов;
    • грудь и позвоночник стараемся держать прямо;
    • важна нейтральная позиция позвоночника;
    • опускаем верхнюю часть туловища к впереди стоящей ноге, чувствуем, как растягиваются мышцы в области ягодиц;
    • удерживаем положение 20-30 секунд;
    • повторяем трижды на каждую сторону.

    Читайте также: Что Вы тянете на самом деле: растяжка мышц в картинках.

  • Растяжка икроножных мышц
  • Дамы, которые ежедневно носят обувь на каблуках и бегуны чаще всех испытывают боли в этой области. Однако причиной появления болевых ощущений может стать и частая ходьба, и длительное пребывание в стоячем положении.

    • становимся на расстоянии чуть меньше вытянутой руки к стене;
    • держа ступни параллельно, ставим левую ступню вперед, пока пальцы ног не коснутся стены;
    • сгибаем правую ногу в колене и подаемся чуть вперед, чтобы упереться руками о стену;
    • сзади стоящую ногу удерживаем прямой, упираясь ступней в пол;
    • через 20-30 секунд повторяем с другой ногой.

    Чтобы растянуть камбаловидную мышцу:

    • сгибаем обе ноги в коленях;
    • вес переносим на пальцы ног, но не отрываем пятку от пола;
    • задерживаемся в положении на 10-30 секунд.

    Готово! Растяжка для всего тела завершена! Выполняйте вышеприведенные упражнения ежедневно, чтобы предотвратить возникновение болей, вызванных перенапряжением указанных мышц. В случае, если Вас уже беспокоят боли в мышцах, estet-portal.com рекомендует проконсультироваться со специалистом.

    Источник: estet-portal.com

    Оставьте ответ