Топ – 8 эффективных упражнений для снижения веса
Опубликовал: Дерматология
в: 16 октября
Весна уже на дворе, скоро настанет пора коротеньких юбочек и платьев. Если вы не успели подготовиться к тому, чтобы показать чуть больше своего тела, чем это было зимой, не отчаивайтесь. Мы дадим несколько эффективных рекомендаций по снижению веса и корректировке фигуры. Существует множество рекомендаций и методик по быстрому похудению. Вы сами выбираете для себя, какому методу следовать. Мы рассмотрим только несколько самых действенных упражнений, делаем их вместе и совершенствуемся с порталом estet-portal.com
Как влияют физические упражнения на снижение веса?
Как известно, физические нагрузки непосредственно влияют на процесс метаболизма, т.е. способствуют сжиганию жира в организме. Даже если мы просто добавим интенсивные прогулки на свежем воздухе хотя бы полчаса в час в день, то можем получить снижение веса на 1-1,5 кг.
Важно не только увеличивать физическую нагрузку, но и соблюдать режим тренировок:
- тренировки 3-4 раза в неделю по 1 часу;
- отдых между упражнениями, в идеале, не должен превышать 30-ти секунд, когда вы делаете нагрузку на одну группу мышц;
- старайтесь задействовать на тренировках все группы мышц вашего тела, чтобы нагрузка распределялась равномерно;
- следите за дыханием;
- не занимайтесь сразу после еды и перед сном;
- увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм и переутомления;
- не пейте много воды, во время занятий;
- перед тренировкой обязательно найдите время на разминку в течение 3-5 минут, чтобы разогреть и подготовить мышцы.
Какие же упражнения наиболее эффективны для снижения веса?
Планка. Ее можно выполнять, не только на вытянутых руках, но и на локтевом сгибе. Начните сначала с 30-ти секунд, по 2-3 подхода. Затем увеличивайте время до 60-ти секунд. Просто следите за тем, какую нагрузку выдерживает ваш организм. Это упражнение подтягивает весь мышечный корсет.
Чтобы уменьшить объем внутренней стороны ягодиц и бедер, необходимы приседания и полуприседания. Начинайте с 20-ти раз, по три подхода. Перерыв между подходами можно для начала делать около минуты. Обязательно держите спину ровной, а ноги на ширине плеч. Чтобы увеличить нагрузку, используйте гантели.
Сделать стройными бедра и подтянуть ягодицы также помогут выпады. Их можно делать вперед, назад и в стороны, в зависимости от того, какая зона у вас является более проблемной и где снижение веса наиболее необходимо. Упражнение нужно делать по 15 раз в 3 подхода. Постепенно можно увеличивать количество повторений, и применять гантели для дополнительной нагрузки.
Для мышц пресса и боковых мышц талии, делаем скручивания. Лежа на спине, поднимаем верхнюю часть корпуса на 45 градусов. Делаем упражнения вперед и с уклоном вправо и влево, по 20 раз в три подхода. Следим за дыханием, на вдохе возвращаемся в исходное положение на спину.
Поднятие ног тоже хорошо для укрепления мышц в области пресса. Делаем тоже самое, что и при скручивании, только лежа на спине, поднимаем ноги: сначала на уровень 45 градусов, затем 90 градусов, затем в исходное положение, через фиксацию на 45-ти градусах. Делаем 20 раз по 3 подхода, в дальнейшем количество повторений можно увеличить.
Отжимания от пола. Для начала можно делать отжимания, стоя не на носочках, а на коленях, при этом основной упор идет на зону над коленной чашечкой, чтобы ее не повредить. Делаем 10 раз по 2 подхода, потом увеличиваем нагрузку до 20 раз за подход.
При сильном снижении веса, часто грудь тоже теряет упругость и начинает обвисать, чтобы это исключить, делаем такое упражнение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. Поднимаем руки на уровень груди, сгибаем в локтях, ладони соединяем вместе. С силой начинаем давить на ладони и считаем до 10-ти. Отпускаем. И еще так 5-10 раз.
Делаем мостик, чтобы основательно укрепить мышцы брюшного пресса и ягодичные мышцы. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, поднимаем таз на максимально большую высоту, опускаем. Можно делать это упражнение с фиксацией на половине подъема таза, при возврате в исходное положение, тоже фиксируем на середине амплитуды движения. Для увеличения нагрузки можно делать с поднятой одной ногой вверх, затем чередовать ноги. 20-раз по 2 подхода.
Этот основной комплекс упражнений, вы без труда освоите и сможете сделать дома самостоятельно, без дополнительных спортивных снарядов и фитнес клуба. Главное желание и упорство. Чтобы зафиксировать результат, обратите внимание на правильное питание и водный режим.
Всем желаем быть стройными и красивыми этим летом с порталом estet-portal.com
Источник: estet-portal.com
Оставьте ответ