Как повысить иммунитет: витамины, упражнения, расслабление

За годы пандемии слово «иммунитет» приобрело огромную популярность. Все пытаются его повысить, хотя немногие представляют, что за пару недель и даже месяцев это нереально. Крепкий иммунитет — результат здорового образа жизни и долгих усилий.

И все же не стоит отчаиваться: лучше поздно, чем никогда. И в конце лета можно начинать готовиться к осени, которая неминуемо принесет нам массу вирусов, кроме тех, которые сегодня на слуху.

Два уровня иммунитета

Как рассказывает иммунолог-аллерголог Екатерина Коротеева, иммунитет человека — это способ защиты организма от чужеродных живых организмов и веществ, обеспечивающий наше выживание как вида в условиях постоянного агрессивного воздействия внешней и внутренней среды. Это научное определение, а если говорить популярно, то это — способность организма распознавать чужеродное и самозащищаться от всего чужого: вирусов и микробов, простейших организмов и микроскопических грибов, от образующихся в организме дефектных, стареющих и опухолевых клеток. Такую защиту обеспечивает иммунная система, которая состоит из центральных и периферических органов — они никогда не отдыхают, как и сердце.

Ежесекундно иммунная система сдерживает атаки бактерий и вирусов, которых в одном кубическом сантиметре воздуха более миллиона! Органы иммунного надзора — это костный мозг, тимус, а также его помощники: селезенка, лимфоузлы, лимфоидная ткань слизистых оболочек и кожи. Главная клетка иммунной системы лимфоцит образуется, созревает и специализируется в этих органах. Каждая клетка человека имеет метку — «паспорт», определяющую ее принадлежность хозяину. Все, что не имеет такого паспорта, должно быть уничтожено иммунной системой. При возникновении необходимости защитить организм, например, при попадании инфекции, в первую очередь в «бой» вступают факторы врожденного (естественного) иммунитета. Это механические барьеры и физиологические факторы — неповрежденная кожа, слюна, слеза, мокрота и другие жидкие среды, которые способствуют выведению микробов.

Для естественной иммунной защиты важна правильная работа сальных желез, наличие фермента лизоцима и нормального показателя pH мочи, желудочного сока и других сред организма. Главные клетки при врожденном иммунитете — макрофаги. Они обеспечивают очень важный процесс — фагоцитоз, предусматривающий поглощение всего чужого, его разрушение и выведение из организма. На качество врожденного иммунитета влияет способность клеток к выработке особого защитного противовирусного белка — интерферона.

Второй уровень иммунитета — специфический иммунитет. Это более сложный и тонкий процесс иммунной защиты. Его осуществляют В- и Т-лимфоциты, обезвреживающие чужеродные частицы на расстоянии путем выработки молекул иммуноглобулина, которые носят название антител и могут сохраняться всю жизнь, делая человека устойчивым к некоторым инфекциям, например к ветряной оспе, краснухе.

Сила и стойкость иммунитета напрямую зависит от образа жизни человека. Поэтому не нужно нагружать иммунитет дополнительными и ненужными задачами, такими как переохлаждение, переутомление, недосыпание, неполноценное питание, злоупотребление алкоголем, низкая физическая активность. Существенно экономит ресурсы иммунной системы своевременное лечение хронических заболеваний, будь то гастрит или, к примеру, бронхит.

Занимайся, если хочешь быть здоров

Факторы, формирующие сильный иммунитет, давно известны — это правильное питание, здоровый сон, физическая активность, разумные дозы стрессов.

Физическая активность — самый доступный и простой способ поддержания иммунной системы. Уже не раз было доказано, что регулярные физические упражнения приводят к уменьшению заболеваемости. Так, исследования показали, что те из нас, кто занимается спортом 5 раз в неделю хотя бы по полчаса в день, на 45% в среднем менее подвержены простудным заболеваниям, поскольку умеренная физическая нагрузка способствует активизации работы иммунной системы. За счет этого в организме усиливается производство макрофагов, которые отвечают за нейтрализацию проникших в организм бактерий и вирусов.

Мы подобрали комплекс из пяти упражнений для укрепления иммунитета, которые следует выполнять ежедневно по утрам или за 3–4 часа до сна.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Пальцы рук сцепите в замок и положите на затылок. Наклоняйте голову вперед и назад, затем в стороны. Выполните круговые движения головой. Повторить это упражнение для иммунитета 5–7 раз.

2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ладони слегка сожмите в кулак, руки согнуты в локтях. В течение 1–2 минут раскачивайтесь в стороны, стараясь сохранить при этом ровное дыхание. Повторить упражнение 5–7 раз.

3. Сядьте на стул, ноги поставьте на пол, ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Сгибайте стопы, стараясь приблизить пальцы ног к подошве. Повторите 5–7 раз.

4. Сядьте на стул, ноги поставьте на пол, ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Обеими руками достаньте пальцы ног. Дыхание: при наклоне туловища вперед — выдох, при возврате в исходное положение — вдох. Повторите это упражнение из комплекса лечебной гимнастики для иммунитета 5–7 раз.

5. Встаньте возле стула, держась за его спинку, спина прямая. Присядьте, коснувшись пятками ягодиц. Повторите упражнение 5–7 раз.

Помните, что физические упражнения позволяют ускорить циркуляцию крови, тем самым обеспечивая быстрое проникновение иммунных клеток во все ткани и органы, что формирует барьер для источников болезней. Иными словами, физические упражнения позволяют удалять из организма болезнетворные микроорганизмы механическим путем. Однако очень важно, чтобы занятия были регулярными! Кроме того, учтите, что переусердствовать тоже не стоит: чрезмерная физическая нагрузка может ослабить иммунную систему. Так, при усиленной тренировке более 2 часов иммунитет ослабевает на 72 часа, и риск заболеть увеличивается в среднем в 4 раза. Так что все хорошо в меру!

Правильное питание

Говорить о каких-то отдельных продуктах для укрепления иммунитета вряд ли правильно — ваш рацион должен быть в целом сбалансированным. И все же некоторые врачи выделяют природные «иммуномодуляторы» из числа растительных продуктов. У нас, например, любят чеснок, а вот американцы его роль в укреплении иммунитета не признают. Они шутят, что люди, регулярно употребляющие этот овощ, не болеют только потому, что от них плохо пахнет и с ними никто не хочет общаться, а значит, и заражать их некому.

Клинических исследований о влиянии чеснока на способность противостоять вирусам почти никто не проводил, однако и в дореволюционной России, и в годы Великой Отечественной войны этот ядреный овощ спасал многих. Врачи-диетологи подчеркивают, что для достижения целебного эффекта употреблять его нужно регулярно (по дольке в день) на протяжении минимум 12 недель. При этом — внимание! — биологическая активность чеснока резко снижается, если его измельчить или тем более растереть в порошок. И еще — если его смешать с маслом. К не менее полезным продуктам ученые относят женьшень (употребление которого, кстати, даже повышает эффективность противогриппозных вакцин) и имбирь.

Что касается витаминов, то они в это время года, безусловно, необходимы. В свое время самым важным для укрепления иммунитета считался витамин С, однако теперь ученые все переиграли. «Ключевые для иммунитета витамины — А и Д. Они участвуют в делении клеток организма, участвуют в образовании интерферона, препятствуют проникновению микробов и оказывают незаменимую поддержку в поддержании иммунитета», — говорит доцент кафедры клинической нутрициологии факультета повышения квалификации медработников РУДН, врач-диетолог Елена Никитина.

Кроме того, важно обеспечить адекватное поступление необходимых для здоровья микроэлементов. В первую очередь цинка, который работает в связке с витамином А. Цинк поддерживает естественную иммунную защиту, охраняя наши защитные барьеры (кожу и слизистую) от вирусов и поддерживая системы клеточного иммунитета и производство антител. Из пищевых продуктов цинк есть в мясе, птице и морепродуктах, сырах, сое, свекле, помидорах, чесноке, тыквенных семечках.

В укреплении иммунитета важную роль играют селен, медь и железо. Селен укрепляет слабую иммунную систему, а слишком активную, напротив, успокаивает, предотвращая тем самым ее попытки атаковать собственные клетки. Источники селена — кокос, фисташки, морская рыба, бурый рис, белые грибы и пр. Медь можно почерпнуть из печени, арахиса, фундука, гороха, пшеницы, морепродуктов, а железо — из красного мяса, овсянки, гречки, кедровых орешков. Иммунной системе также необходим глютамин (он есть в говяжьем, курином и рыбьем мясе).

Борьба со стрессом

Как говорят врачи, не все стрессы одинаково вредны. Некоторые встряски, напротив, помогают организму собраться и дать достойный отпор врагам — вирусам и бактериям. Но где та грань, которая отделяет полезный стресс от вредного? И как укрепить иммунитет? Хирург Наполеона считал, что раны у победителей заживают быстрее, чем у побежденных. Ему вторит современная статистика — по данным исследований, около 45% посетителей поликлиник имеют заболевания, связанные со стрессом. Но удивляться тут нечему. Ведь все события в жизни человека — как неожиданные, так и приятно ожидаемые, — сопровождаются разной по величине силой стресса. Нервная система первой «встречает» и «отражает» воздействие внешнего мира. Происходит постоянная проверка и тренировка адаптационных сил организма.

Увы, избежать стрессовых ситуаций практически невозможно, ведь тогда мы лишаем себя ощущения самой жизни и своей доли участия в ее создании.

Однако хронический стресс, который сопровождает людей, живущих в мегаполисах, вызывает постоянное угнетение иммунитета. Не случайно говорят, что все болезни от нервов. При стрессовом воздействии активируется центральная нервная система, в результате чего происходит нарушение биохимических процессов в различных системах организма, в том числе и органов иммунной системы. В результате значительно снижается сопротивляемость организма как к факторам внешней агрессии — бактериям и вирусам, так и к факторам внутренней агрессии — атипичным, опухолевым клеткам. К тому же стресс активирует гормональную систему организма и ведет к выработке огромного количества глюкокортикоидов, которые также не лучшим образом воздействуют на систему иммунитета.

На фоне постоянно угнетаемого иммунитета многие, особенно вирусные и бактериальные, заболевания могут носить стертый характер, трудно поддаются ранней диагностике, в результате чего развиваются различные осложнения, и заболевание имеет все шансы приобрести хроническое затяжное течение.

Кратковременный же стресс со знаком плюс, напротив, имеет положительное влияние на иммунитет. Кратковременная эйфория многократно усиливает иммунитет. За счет выброса эндорфинов, гормонов «счастья», вырабатываемых гипофизом, развивается кратковременная активация иммунной системы.

Самым лучшим положительным стрессом ученые называют влюбленность. Это состояние и вправду может вылечить от многих болезней, а многим просто не даст развиться.

Расслабляйся, если хочешь быть здоров

Свои рецепты укрепления иммунитета есть и у специалистов восточной медицины. Как рассказывает специалист по даосской медицине Анна Владимирова, наш организм зависит от циркадных ритмов. Кроме того, он больше всего на свете любит стабильность. Если есть расписание, которого мы придерживаемся, тело работает в привычном ритме. Если нет, то каждый день в понимании тела — как последний: надо быть готовым к худшему, в том числе на гормональном уровне.

Поэтому в любой стрессовой ситуации самый простой метод по сохранению иммунитета — это «обмануть» тело иллюзорной стабильностью, хотя бы на физиологическом уровне. То есть, как говорится в старинной пословице, стресс стрессом, а обед по расписанию — в этой идее много житейской оздоравливающей мудрости. Просыпаться и засыпать по возможности в одной и то же время, планировать день, не пропускать приемы пищи — и сейчас, и в любой другой период жизни — это настоящая инвестиция в здоровье. Вероятнее всего, сразу это не получится, но постепенное восстановление расписания будет придавать сил, и мотивация будет повышаться.

Почему именно правильная осанка? Во-первых, это красиво! А во-вторых, иммунитет во многом зависит от состояния позвоночника. Один из важнейших иммунных органов — спинной мозг. Его обновление происходит за счет спинномозговой жидкости: если она свободно циркулирует, спинной мозг получает питательные вещества для обновления и качественной работы. А качество циркуляции этой жидкости, в свою очередь, зависит от состояния твердой мозговой оболочки.

На фоне изменения осанки — особенно смещения положения крестца и основания черепа, где твердая мозговая оболочка крепится, — она может перетягиваться, снижая качество циркуляции жидкости. Поэтому среди ваших ежедневных ритуалов, направленных на поддержание иммунитета, должны быть практики для создания красивой осанки. Например, в рамках цигуна Синг Шен Джуанг есть упражнения, которые балансируют именно положение крестца и черепа, выстраивая идеальную осанку и восстанавливая правильное функционирование твердой мозговой оболочки.

Где тонко, там и рвется: на фоне стрессов могут обостряться хронические заболевания, и для их профилактики надо укреплять и общий, и местный иммунитет. Что это значит? Для многих женщин проблемная зона — область таза: стоит поволноваться, и появляются молочница или цистит. Общий иммунитет может быть относительно в норме, а местный — «хромает». В области таза есть застой, на фоне которого легко могут размножаться болезнетворные бактерии.

Чтобы «прокачать» местный иммунитет, необходимы практики расслабления, направленные на работу именно с областью таза, — например, женские даосские практики. Когда область малого таза становится более подвижной, дышащей, проточной, исчезает повод для развития воспалительных заболеваний.

Итого, чтобы поддержать иммунитет в нынешнее время, необходимо обратить максимум внимания на организм. И только привычными витаминами тут не обойтись: необходим режим дня и практики расслабления, которые выстраивают осанку, нормализуют кровообращение и укрепляют защитные функции организма. Чем более точно и тщательно вы заботитесь о теле, тем активнее окупается эта инвестиция: уровень сил растет, и появляется возможность действовать более активно, размеренно и планомерно.

Источник: mk.ru

Оставьте ответ

Вы можете использовать эти HTML теги и атрибуты : <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>